Помню, как я в очереднй раз срывался на гречку с кефиром, хотя весь день мечтал о нормальном куске мяса. Знакомо это липкое чувство вины после каждого съеденного кусочка? Я долго экспериментировал в лабиринтах диет, пока не понял, что система не работает и только усугубляет проблемы с метаболизмом.
Интуитивное питание — это не про всеядность
Многие думают, что интуитивное питание это просто разрешение уплетать торты по ночам и при этом не толстеть. Полный бред. На самом деле, это про возвращение к базовым инстинктам, которые мы благополучно потеряли, увлекшись бесконечным подсчтеом калорий. Организм сам знает, что ему нужно, если мы перестанем его заглушать стрессом и жесткими рамками.
|
Подход
|
Диеты и ограничения
|
Интуитивный подход
|
|---|---|---|
|
Фокус
|
На цифрах на весах и БЖУ
|
На самочувствии и сигналах тела
|
|
Отношение к еде
|
Деление на «плохое» и «хорошее»
|
Нет запретных продуктов
|
|
Реакция на срыв
|
Чувство вины, самобичевание
|
Анализ причин, принятие
|
«Еда — это топливо и удовольствие, а не награда за страдания и не наказание за слабости.»
Что такое интуитивное питание: разбираем по полочкам
Если говорить совсем просто, что такое интуитивное питание, то это навык распознавания сигналов тела. Мы ведь не заставляем телефон заряжаться на 100% и не разряжаем его в ноль, чтобы «потом дольше держал». С едой так же. В актуальных рекомендациях по формированию здоровых привычек подчеркивается важность баланса и отсутствия жестких пищевых ограничений [1].
Главное — научиться отличать физический голод от эмоционального.
- Физический: нарастает постепенно, подойдет любой продукт, после еды приходит сытость и спокойствие.
- Эмоциональный: накатывает резко, хочется конкретно сладкого или соленого, после еды остается тяжесть и стыд.
Что значит интуитивное питание для повседневного меню
Что значит интуитивное питание в реальной жизни? Это значит убрать из головы деление продуктов на «плохие» и «хорошие». Когда вы разрешаете себе съесть кусок пиццы без чувства вины, вы перестаете на нее срываться. Психология пищевого поведения отлично это описывает: чем жестче запрет, тем сильнее тяга, и тем выше уровень кортизола, который мешает нормальному пищеварению [2].
Шкала голода от 1 до 10
Чтобы не переедать и не голодать, я использую простую шкалу. 1 — сильный голод, злость, головокружение. 5 — нейтральное состояние. 10 — переедание, тяжесть, сонливость.
Начинайте есть, когда вы на 3-4, и останавливайтесь на 6-7. Тело само подскажет, когда ему хватит, если вы дадите ему шанс.
[1] Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Минздрава России. Основы правильного питания и профилактика нарушений пищевого поведения. https://takzdorovo.ru/privyichki/pravilnoe-pitanie/
[2] КиберЛенинка. Психология пищевого поведения и расстройства приема пищи: современные подходы. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-pischevogo-povedeniya
[2] КиберЛенинка. Психология пищевого поведения и расстройства приема пищи: современные подходы. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-pischevogo-povedeniya
